L'ALIMENTACIÓ EN L'ADOLESCENT

L'adolescència és el període que comprèn la transició de la infància a la vida adulta. S'inicia amb la pubertat i acaba sobre els vint anys quan cessa el creixement biològic i la maduració psicosocial. És una etapa complexa en la qual esdevenen canvis importants, tant a nivell físic, hormonal i sexual (pubertat), com social i psicoemocional. En aquest període s'assisteix a un gran augment en la velocitat de creixement corporal, i s'arriba al pic de massa òssia.  A més, s'assisteix a un canvi en la composició corporal diferent en funció del sexe, amb un notable increment de la massa magra en els homes, i de la massa de greix en les dones, que fa que els requeriments d'energia i nutrients no només siguin molt elevats, sinó diferents en tots dos sexes des de llavors.
L'alimentació de l'adolescent ha d'afavorir  un adequat creixement i desenvolupament i promoure hàbits de vida saludables per prevenir trastorns nutricionals. Aquesta etapa pot ser l'última oportunitat de preparar nutricionalment al jove per a una
vida adulta més sana.
Però d'altra banda, en aquesta època poden adquirir nous hàbits de consum d'aliments, a causa de diversos factors: influències psicològiques i socials, dels amics i companys, l'hàbit de menjar fora de casa, el rebuig a les normes tradicionals
familiars, la recerca d'autonomia i un major poder adquisitiu.
La gran demanda de nutrients, sumades als canvis en l'estil de vida i hàbits dietètics, converteixen a l'adolescència en una època d'alt risc nutricional.

NECESSITATS NUTRICIONALS.
Durant l'adolescència es produeixen canvis importants en la composició corporal. Augmenta el ritme de creixement en longitud i apareixen fenòmens maduratius que afecten a la grandària, la forma i la composició corporal, processos en què la nutrició juga un paper determinant. Aquests canvis són específics de cada sexe. En els nois augmenta la massa magra més que en les noies. Per contra, en les nenes s'incrementen els dipòsits grassos. Aquestes diferències en la composició corporal influiran en les necessitats nutricionals.
Les ingestes recomanades en l'adolescència no es relacionen amb l'edat cronològica sinó amb el ritme de creixement o amb l'edat biològica, ja que el ritme de creixement i el canvi en la composició corporal, van més lligats a aquesta.
El principal objectiu de les recomanacions nutricionals en aquest període de la vida és aconseguir un estat nutricional òptim i mantenir un ritme de creixement adequat, el que conduirà a millorar l'estat de salut en aquesta etapa i en l'edat adulta i
a prevenir les malalties cròniques de base nutricional que poden manifestar-se en etapes posteriors de la vida.
A més, cal tenir en compte l'activitat física i un estil de vida saludable, o bé l'existència d'hàbits perjudicials, com el tabac i el consum d'alcohol, entre d'altres.

Els requeriments són únics per a nens i nenes  fins els 11 anys, i diferents per sexes a partir d'aquesta edat.

Quant a les proteïnes les recomanacions s'estableixen a 1 g / kg per a ambdós sexes entre els 11 i 14 anys, i 0,9 i 0,8 respectivament en homes i dones, entre els 15 i 18 anys. El límit màxim tolerable d'ingesta proteica és el doble de les recomanacions. Han d'aportar entre el 10 i el 15% de les calories de la dieta i han de ser predominantment
d'alt valor biològic (origen animal).
En relació amb la ingesta de greix, serveixen per aquesta edat les recomanacions generals d'una dieta saludable:
- El greix total representarà el 30% de les caloríes totals.
- Els àcids grassos saturats suposaran com màxim el 10% de l'aportació calòrica total.
- La ingesta de colesterol ha de ser inferior a 300 mg / dia.
- per la ingesta d'àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, una alimentació variada i equilibrada sol aportar quantitats suficients d'aquests.
Els hidrats de carboni han de representar entre el 55-60% de l'aportació calòrica. S'aconsella que aquesta aportació sigui majoritàriament en forma de carbohidrats complexos, aportats amb els cereals, fruites i vegetals, que constitueixen a més una important font de fibra. La recomanació d'aquesta última és de 0,5 gr  / kg de pes.
En aquest grup d'edat les necessitats de vitamines augmenten respecte a altres etapes de la infància, a causa del creixement accelerat ia l'augment de els requeriments d'energia. 
Les necessitats de minerals també estan augmentades en l'adolescència, sobretot les de ferro, zinc i calci, no cobrint-se amb la dieta en algunes ocasions. Hi ha una major demanda de ferro a causa de l'increment de massa magra i volum sanguini, i la ferropènia és el dèficit nutricional més freqüent a aquesta edat. La pateixen entre un 10-15% de
adolescents, sent més freqüent en esportistes, i en general en dones amb pèrdues menstruals abundants. En elles caldria aconsellar aliments rics en ferro i una aportació adequada de vitamina C, que augmenta l'absorció de ferro.
per aquest motiu es aconselli prendre 3/ 4 a 1 litre de lactis al dia, quantitat que un elevat percentatge d'adolescents no arriben a assolir.
Una dieta variada i equilibrada, amb l'aportació calòric total recomanat, és la millor garantia per la ingesta correcta d'altres minerals com ara el zinc, magnesi, coure, crom, fòsfor i seleni.
 

ERRORES NUTRICIONALS MÉS FREQÜENTS
Encara que hi ha diferències locals, la gran influència de la indústria alimentària d'una banda, i la publicitat i mitjans de difusió de l'altra, fan que els hàbits alimentaris que exposarem tendeixin a ser comuns a tot el món occidental.
Irregularitats en el patró d'ingesta L'estil de vida de l'adolescent el porta sovint a menjar fora de casa, suprimint o restringint menjars, que són reemplaçades moltes vegades per petites ingestes entre els àpats principals.
Aquestes disminueixen la gana, solen tenir baix poder nutritiu i alt valor calòric, afavorint a més problemes com l'obesitat, càries dental i dolents hàbits dietètics.
L'assistència freqüent a restaurants de menjars ràpides, i la disponibilitat d'aliments precuinats en el propi domicili, han contribuït també a canvis d'hàbits alimentaris, amb major consum de greix total, greix saturat, colesterol, sucres i sodi, i un menor consum de fibra, fruites i vegetals, fins i tot amb dèficits de micronutrients, vitamines i minerals, allunyant-se cada vegada més de la dieta mediterrània tradicional. A casa, l'hàbit de estar moltes hores davant la televisió, i la inactivitat
física i sedentarisme faciliten així mateix el picar.
Un percentatge creixent no pren res a l'esmorzar. En concret, 1 de cada 45 adolescents no esmorza o fa un esmorzar molt escàs, argumentant manca de temps, de gana o per falta de costum, el que probablement comporta dificultats en el
aprenentatge i rendiment escolar. Aquest fet és més patent a partir dels 14 anys, arribant a un màxim als 18 anys d'edat, on el 15% de la població no esmorza.
Consum freqüent de "snacks" Es tracta de diferents aliments sòlids o líquids presos entre els àpats, i en general rics en
mescles de greixos i sucres. Solen ser comprats en botigues, cafeteries, quioscos o directament a màquines expenedores. Proporcionen una quantitat elevada d'energia amb poca densitat de nutrients, i una aportació excessiva de greixos i sucres simples, o bé de sal, suposant fins i tot entre un 10-30% deltotal energètic de la dieta diària. Encara que moltes
vegades se'ls atribueix propietats negatives, el seu consum ocasional no hauria de tenir conseqüències nutricionals sempre que el conjunt de la dieta de l'adolescent "compensi" aquest consum.
Aquí estan incloses també moltes begudes ensucrades i refrescs. El seu consum es van  incrementar sobretot entre adolescents. Una excessiva ingesta de begudes "toves" pot desplaçar aliments i begudes d'elevat interès nutricional
com la llet, per la qual cosa haurien de ser només una opcióde consum ocasional.
Consum d'alcohol: 
L'alcohol aporta calories buides a més dels seus coneguts efectes nocius sobre la gana i múltiples òrgans i sistemes. També és freqüent en aquesta edat l'inici del consum de tabac i drogues i anticonceptius orals.
Dietes no convencionals. Dietes vegetarianes,macrobiòtiques, d'aliments naturals, etc, comencen amb freqüència a practicar en aquesta època.
Dietes restrictives Pot aparèixer una preocupació excessiva per la imatge corporal, basant-se en un determinat ideal de bellesa, iniciant-se així els règims per aprimar que condueixen a una ingesta insuficient de molts nutrients, sobretot en dones. A més, aquestes persones incrementen l'activitat física o fins i tot inicien conductes purgatives per al manteniment del pes. Hi ha el risc que aquesta pràctica condueixi a un veritable trastorn de la conducta alimentària.

 En el càlcul de necessitats energètiques ja està inclosa una activitat física moderada a l'hora de valorar l'aportació energètica total (2500-3000 kcal / dia per a homes, i 2.200 kcal / dia per a dones).

PROBLEMES COMUNS RELACIONATS AMB L'ALIMENTACIÓ A AQUESTA EDAT
La alimentació dels nostres adolescents és sovint desequilibrada en l'aportació de nutrients, amb dietes hipergreixoses (35-50% del total calòric), amb un baix índex d'àcids grassos poliinsaturats / saturats. La major part del greix saturat procedeix del consum de carns, embotits i patés, i no de la llet i derivats. Així mateix la ingesta de proteïnes i sal és molt superior a les recomanacions, i hi ha una aportació insuficient de carbohidrats complexos i fibra, per el baix consum de fruites i vegetals.
Tot això col · labora a que l'obesitat sigui el major problema nutricional en l'adolescència, amb la consegüent morbiditat associada, com la tendència a hipertensió arterial i hipercolesterolèmia, que a la llarga afavoriran el desenvolupament de cardiopatia isquèmica i aterosclerosi, a més de la persistència de mals hàbits dietètics i de sobrepès en l'edat adulta, i
la repercussió immediata sobre l'autoestima de l'adolescent.

Si l'alimentació és equilibrada i variada no es precisen en general suplements dietètics.

RECOMANACIONS A LA ALIMENTACIÓ DE L'ADOLESCENT.
La recomanació d'una alimentació sana en l'adolescent no difereix molt de la dieta saludable de l'adult. La promoció de la "dieta mediterrània" pot ser una estratègia útil al nostre país.

Una distribució calòrica apropiada, amb un equilibri entre la ingesta i l'exercici físic, i una varietat d'aliments en els quals hi hagi consum de llet i productes lactis, hidrats de carboni complexos, fruites, verdures, llegums, oli d'oliva i peixos, limitant el consum de carns, greixos saturats, refrigeris i refrescos. Tot això aporta la quantitat de macronutrients i micronutrients necessaris per a un desenvolupament adequat. Es recomana una ingesta de llet  o derivats làctics  entre 3/4 i 1 litre al dia, que aportaria entre el 25 i 30% de les necessitats energètiques, i la major part del calci.

Quant a les carns són preferibles les magres, evitant el greix visible, la pell de les aus,  amb un baix consum de carns vermelles i fregits. És més aconsellable el peix pel seu menor contingut energètic i millor perfil gras. L'embotit sol ser ric en greix saturat, per la qual cosa el seu consum ha de ser limitat.
D'altres fonts proteiques, els llegums tenen alt interès nutricional i elevat contingut en fibra.
Finalment, el consum aconsellable d'ous no ha d'excedir de tres a la setmana.
Els cereals aporten energia en forma d'hidrats de carboni i àcids grassos essencials, a més de
proteïnes, minerals i vitamines. Constitueixen la base de la piràmide dels aliments d'una dieta equilibrada, i són altament recomanables, amb consum parcial de cereals integrals, rics en fibra.
Finalment, les fruites, verdures i hortalisses aporten hidrats de carboni, vitamines, minerals i fibra vegetal, i componen el següent esglaó de la piràmide,mesura, amb recomanació de consum de 5 o mésracions diàries.
La família pot exercir una influència favorable en la dieta dels adolescents, amb el desenvolupament
de bons hàbits alimentaris i patrons de conducta. Està demostrat que el menjar en família afavoreix un major consum de vegetals i productes rics en calci, i menor de fregits i refrescos ensucrats.
 Com a conclusió, podem afirmar que en general els dèficits de macronutrients, oligoelements, vitamines i minerals s'eviten amb una dieta completa i variada. No obstant això el problema dels nostres adolescents no sol ser carencial, sinó de desequilibri alimentari o d'excés de nutrients, amb el risc de obesitat i malaltia  cardiovascular consegüent.

En aquest sentit, l'adolescència és un moment ideal per a la promoció de la salut de l'adult, amb la instauració d'hàbits de vida i alimentació saludables.